Pitäi­si­kö minun vähen­tää hii­li­hy­draat­tien saan­tia­ni?

Nyt kun 90-luvul­la val­lin­nees­ta ras­va­kam­mos­ta on vih­doin pääs­ty eroon, ravin­to­kes­kus­te­lus­sa on ollut pin­nal­la karp­paus ja hii­li­hy­draa­tit. Vai­kut­taa sil­tä ettem­me osaa käsi­tel­lä kuin yhtä mak­ro­ra­vin­net­ta ker­ral­laan. Suu­ri osa suo­ma­lai­sis­ta tun­tuu käsit­tä­vän, että hii­li­hy­draa­tit ovat läh­tö­koh­tai­ses­ti aina lihot­ta­via, ja kuu­ma­na käy­vä ravin­to­kes­kus­te­lu on nyt muo­dos­ta­mas­sa ihmis­ten mie­liin jopa “hii­la­ri­kam­moa”. Täs­sä kir­joi­tuk­ses­sa käyn läpi mik­si hii­li­hy­draat­tien pel­kää­mi­nen on tur­haa ja mikä on tär­kein­tä ottaa huo­mioon omas­sa ruo­ka­va­lios­sa.

 

Mitä nega­tii­vis­ta karp­paus saat­taa aiheut­taa?

Pai­non pudot­ta­mi­sen stra­te­gia­na hii­li­hy­draat­tien pois­ta­mi­nen ruo­ka­va­lios­ta toi­mii sel­keäs­ti lyhyel­lä aika­vä­lil­lä monil­le. Jos näin ei oli­si, ei var­mas­ti Atkin­sin diet­ti­kään — se alku­pe­räi­nen karp­paus­dieet­ti — oli­si saa­vut­ta­nut niin suur­ta suo­sio­ta.

Suu­rin osa meis­tä kui­ten­kin tar­vit­see jon­kin ver­ran hii­li­hy­draat­te­ja kehon opti­maa­li­seen toi­min­taan — tämä koros­tuu eten­kin pidem­mäl­lä aika­vä­lil­lä. Hii­li­hy­draa­tit ovat kehon ensi­si­jai­nen ener­gian­läh­de, ja nii­den täy­si pois­ta­mi­nen ruo­ka­va­lios­ta voi tuo­da myös mer­kit­tä­viä nega­tii­vi­sia vai­ku­tuk­sia ter­vey­den kan­nal­ta. Tämä pätee eten­kin aktii­vi­ses­ti liik­ku­viin hen­ki­löi­hin.

Mikä­li et ole päi­vit­täin aktii­vi­nen (liik­ku­va tai fyy­sis­tä työ­tä teke­vä), hii­li­hy­draat­tien tar­pee­si on luon­nol­li­ses­ti alhai­sem­pi, joten karp­paa­mi­nen voi teo­rias­sa toi­mia sinul­le parem­min. Jos taas lii­kut aktii­vi­ses­ti ja mini­moit täy­sin hii­li­hy­draat­tien saan­ti­si, ris­ki­nä ovat seu­raa­vat ongel­mat:

Lisään­ty­nyt kor­ti­so­lin mää­rä ja alhai­sem­mat tes­tos­te­ro­ni­ta­sot

Kor­ti­so­lin ja tes­tos­te­ro­nin mää­rä kehos­sa muut­tuu kään­täen ver­ran­nol­li­ses­ti toi­siin­sa. Laa­jan tut­ki­mus­näy­tön mukaan kor­ti­so­li­ta­so­jen nous­tes­sa tes­tos­te­ro­ni­ta­sot las­ke­vat luon­nol­li­ses­ti. Mata­lat tes­to­ta­sot ja kor­keat kor­ti­so­li­ta­sot ovat erit­täin otol­li­nen olo­ti­la, mikä­li haluat polt­taa lihak­sia ja saa­da lisää ras­va­mas­saa. Tämä on myös tila, johon voit pää­tyä yli­ra­si­tus­ti­las­sa lai­min­lyö­mäl­lä palau­tu­mis­ta ja tree­naa­mal­la lii­an kovaa. Karp­paus yhdis­tet­ty­nä ras­kaa­seen tree­niin onkin lii­tet­ty useas­sa tut­ki­muk­ses­sa alhai­sem­paan tes­tos­te­ro­ni­ta­soon sekä mie­hil­lä että nai­sil­la.

Hii­li­hy­draa­tit ja nais­ten hor­mo­ni­toi­min­ta

Pit­kä­ai­kai­nen kova hii­li­hy­draat­tien rajoit­ta­mi­nen ruo­ka­va­lios­sa voi aiheut­taa mer­kit­tä­viä häi­riöi­tä eten­kin nai­sen hor­mo­ni­toi­min­nas­sa, joka on huo­mat­ta­vas­ti mie­hiä her­kem­pi eten­kin, kun toi­mi­taan kalo­ri­va­jees­sa ja alhai­sil­la hii­li­hy­draa­teil­la. Pidem­mäl­lä aika­vä­lil­lä kovaa tree­naa­mis­ta har­ras­ta­va ja karp­paa­va nai­nen nos­taa ris­ki­ään muun muas­sa kuu­kau­tis­kier­ron häi­riin­ty­mi­seen, alhai­sem­paan hedel­mäl­li­syy­teen, veren­so­ke­rin heit­te­lyyn ja jopa hie­man kään­tei­ses­ti ja yllät­täen kor­keam­paan ras­va­pro­sent­tiin. Sil­loin saa­vu­te­taan siis kaik­ki täy­sin päin­vas­tai­set tulok­set, joi­ta karp­pauk­sel­la tavoi­tel­laan.

 

Kil­pi­rau­ha­sen vajaa­toi­min­ta

Kil­pi­rau­has­hor­mo­nit vai­kut­ta­vat mei­dän kas­vuum­me, kehom­me ener­gian käyt­töön, läm­mön­tuo­tan­toon ja lisään­ty­mi­seen sekä sää­te­le­vät suo­lis­tom­me immuu­ni­vas­tet­ta. Kil­pi­rau­ha­sen tuot­taes­sa oikean mää­rän hor­mo­nei­ta ihmi­sen aineen­vaih­dun­ta toi­mii nor­maa­lis­ti, ongel­mit­ta. Jos­kus kil­pi­rau­ha­nen kui­ten­kin tuot­taa lii­an vähän tyrok­sii­ni­hor­mo­nia, jol­loin eli­mis­tön aineen­vaih­dun­ta hidas­tuu. Tätä tilaa kut­su­taan kil­pi­rau­ha­sen vajaa­toi­min­nak­si eli hypo­ty­reoo­sik­si. Tär­keim­män kil­pi­rau­has­hor­mo­nin T3-tuo­tan­to on yhtey­des­sä riit­tä­vään kalo­rien ja hii­li­hy­draat­tien saan­tiin. Kil­pi­rau­ha­sen toi­min­nan ongel­mat ovat vali­tet­ta­van ylei­siä Suo­mes­sa, ja nii­hin voi joh­taa elä­män­tyy­li, jos­sa teh­dään ras­kas­ta tree­niä ja samal­la kar­pa­taan anka­ras­ti, eikä huo­mioi­da riit­tä­vää palau­tu­mis­ta! Kui­ten­kin edel­lä kuvat­tu ruokavalio+treeni ‑yhdis­tel­mä on suo­sit­tua jois­sain laih­du­tus­oh­jel­mis­sa ja tree­ni­pii­reis­sä. Jos tör­määt täl­lai­seen, kan­nat­taa miet­tiä onko tämä var­mas­ti tur­val­li­nen ja teho­kas rat­kai­su sinul­le pit­käl­lä aika­vä­lil­lä.

Lisää lihas­mas­saa pel­käl­lä pro­teii­nil­la?

Monien ravin­nos­ta kiin­nos­tu­nei­den ihmis­ten mie­lis­sä sana insu­lii­ni on muo­dos­tu­nut jopa kiro­sa­nak­si. Täl­lä kehom­me tär­keäl­lä veren­so­ke­ria sää­te­le­väl­lä hor­mo­nil­la, insu­lii­nil­la, on kui­ten­kin kes­kei­nen roo­li muun muas­sa lihas­ten raken­nuk­ses­sa. Kun saat tar­peek­si hii­li­hy­draat­te­ja, täy­tät lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­tot tehok­kaas­ti ja tuet ana­bo­lis­ta (lihak­sia raken­ta­vaa) hor­mo­ni­toi­min­taa. Vas­ta­pai­noi­ses­ti kun karp­paat, lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­tot las­ke­vat hel­pom­min ja kata­bo­li­nen (hajoa­va) hor­mo­ni­toi­min­ta muo­dos­tuu hel­pos­ti ongel­mak­si. Pelk­kä kova tree­ni ja pro­teii­nin syö­mi­nen ei tue opti­maa­lis­ta lihas­ten­kas­vua.

 

Karp­paus ei ole yksi­se­lit­tei­ses­ti parem­pi vaih­toeh­to ras­van­polt­ta­mi­sen kan­nal­ta

Ylei­ses­ti aja­tel­tu logiik­ka kuu­los­taa hou­kut­te­le­val­ta: kor­keat hii­li­hy­draat­ti­mää­rät ruo­ka­va­lios­sa joh­ta­vat kor­ke­aan insu­lii­niin, joka sig­na­loi kehol­le, että hii­li­hy­draat­te­ja voi muut­taa ras­vak­si ja varas­toi­da kehoon. Alhai­set hii­li­hy­draa­tit taas pitäi­si­vät insu­lii­ni­ta­sot alhai­se­na, jon­ka vuok­si keho ei varas­toi­si ras­vaa ja pysyt hel­pos­ti tiu­kas­sa kun­nos­sa.

Pitää paik­kan­sa, että monet karp­paus­ta kokei­le­vat ovat usein aluk­si tyy­ty­väi­siä välit­tö­mäs­tä nopeas­ta pai­non­pu­do­tuk­ses­ta, joka on kui­ten­kin yleen­sä suu­rim­mal­ta osin nes­tet­tä ja lihas­ten polt­toai­net­ta gly­ko­gee­niä. Lyhyel­lä aika­vä­lil­lä siis vai­kut­taa, että karp­pauk­sel­la saa­vu­te­tut ulko­näöl­li­set tulok­set ovat lois­ta­via. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä lihas­ten gly­ko­gee­nis­ta sekä nes­teis­tä on kui­ten­kin hyö­tyä suo­ri­tus­ky­vyn ja kehon­koos­tu­muk­sen opti­moin­nis­sa.

Vii­me­ai­kai­ses­sa tut­ki­muk­ses­sa (Hall ym. 2015) ver­rat­tiin ras­vo­jen ja hii­li­hy­draat­tien rajoit­ta­mis­ta ruo­ka­va­lios­sa. Kaik­ki tut­kit­ta­vien ruo­ka tar­jot­tiin ja hei­dän kulut­ta­man­sa ener­gia mitat­tiin tar­kas­ti sul­je­tus­sa ympä­ris­tös­sä. Tulok­se­na oli, että ras­vaa rajoit­ta­neet menet­ti­vät enem­män kehon ras­vaa hii­li­hy­draat­te­ja rajoit­ta­viin ver­rat­tu­na, vaik­ka insu­lii­ni­ta­sot puto­si­vat heil­lä vähem­män. Insu­lii­ni ei siis miten­kään voi olla laih­tu­mi­ses­sa se rat­kai­se­va teki­jä. Useis­sa muis­sa­kin tut­ki­muk­sis­sa on todet­tu, että hyvin hii­li­hy­draat­ti­pi­toi­sel­la ruo­ka­va­liol­la voi laih­tua (Shin­ta­ni ym. 2001).

 

Yksi syy, mik­si kar­pauk­sel­la saa­vu­te­taan posi­tii­vi­sia tulok­sia kehon­koos­tu­muk­sen suh­teen, on pro­teii­nin saan­ti. Vähä­hii­li­hy­draat­tis­ta ruo­ka­va­lio­ta syö­vät naut­ti­vat yleen­sä enem­män pro­teii­nia, joka pitää kehom­me pidem­pään kyl­läi­se­nä, tukee lihas­mas­san yllä­pi­toa sekä lait­taa kehom­me käyt­tä­mään enem­män ener­gi­aa ruo­an­su­la­tuk­seen ja täten lisää kier­rok­sia konees­sam­me. Toi­sin sanoen karp­pauk­sen muka­na tule­va pal­jon pro­teii­nia sisäl­tä­vä ruo­ka­va­lio on enem­män­kin se posi­tii­vi­sia tulok­sia tuot­ta­va osa­te­ki­jä kehon­koos­tu­muk­sen paran­ta­mi­ses­sa, eikä itse vähä­hii­li­hy­draat­ti­nen ruo­ka­va­lio.

Soe­nen ym. (2012) tut­ki­muk­ses­sa ver­rat­tiin nel­jää ruo­ka­va­lio­ta:

  1. nor­maa­li pro­teii­nin­mää­rä, nor­maa­li hii­li­hy­draat­tien mää­rä
  2. nor­maa­li pro­teii­nin­mää­rä, alhai­nen hii­li­hy­draat­tien mää­rä
  3. kor­kea pro­teii­nin­mää­rä, alhai­nen hii­li­hy­draat­tien mää­rä
  4. kor­kea pro­teii­nin­mää­rä, nor­maa­li hii­li­hy­draat­tien mää­rä

Ne kak­si ryh­mää, jois­sa nau­tit­tiin suu­rem­pi mää­rä pro­teii­nia, saa­vut­ti­vat suu­rim­man pai­non­pu­do­tuk­sen. Todel­la mie­len­kiin­toi­nen tulos oli kui­ten­kin, että ras­vo­jen ja hii­li­hy­draat­tien mää­rä ei vai­kut­ta­nut kehon­koos­tu­muk­seen. Täs­tä voim­me vetää joh­to­pää­tök­sen että tär­kein vai­kut­ta­va teki­jä tut­ki­muk­sen tulos­ten kan­nal­ta oli riit­tä­väs­tä pro­teii­nin saan­nis­ta huo­leh­ti­mi­nen.

Kehon­tyy­pin vai­ku­tus opti­maa­li­seen mak­ro­ra­vin­ne­ja­kau­maan ruo­ka­va­lios­sa

Meil­lä kai­kil­la on eri­lai­nen kehon­tyyp­pi ja sik­si myös kehom­me kyky hyö­dyn­tää hii­li­hy­draat­te­ja on yksi­löl­li­nen. Suu­rin osa ihmi­sis­tä kui­ten­kin saa par­hai­ta tulok­sia hyvin­voin­tin­sa kan­nal­ta, kun ruo­ka­va­lios­sa on muka­na koh­tuul­li­ses­ti hii­li­hy­draat­te­ja. Pie­ni osa popu­laa­tios­ta saa par­hai­ta tulok­sia (mones­ti esi­mer­kik­si kes­tä­vyy­sur­hei­li­jat) todel­la kor­kea­hii­li­hy­draat­ti­sel­la ruo­ka­va­liol­la. Pie­ni osa popu­laa­tios­ta taas pär­jää opti­maa­li­ses­ti alhai­sel­la mää­räl­lä hii­li­hy­draat­te­ja ruo­ka­va­lios­saan. Jopa keto­gee­ni­nen, eli hii­li­hy­draa­tit alle 50 gram­maan päi­väs­sä rajoit­ta­va, ruo­ka­va­lio saat­taa toi­mia opti­maa­li­ses­ti esi­mer­kik­si epi­lep­si­aa, alz­hei­me­rin­tau­tia, par­kin­so­nin tau­tia tai syö­pää vas­taan tais­te­le­vil­le. Myös vähem­män fyy­si­ses­ti aktii­vi­set ihmi­set, joil­la on dia­be­tes, voi­vat hyö­tyä hii­li­hy­draat­tien mer­kit­tä­väs­tä rajoit­ta­mi­ses­ta. Uusim­pien tut­ki­mus­ten mukaan keto­gee­ni­sel­lä diee­til­lä on saa­tu roh­kai­se­via tulok­sia myös syö­pä­po­ti­lai­den hoi­dos­sa. Joil­la­kin keto­gee­ni­nen dieet­ti toi­mii pidem­mäl­lä­kin aika­vä­lil­lä kehon­koos­tu­muk­sen sekä ener­gi­syy­den opti­moi­mi­ses­sa, mut­ta on vai­kea yllä­pi­tää.

Toi­nen hyvin yksi­löl­li­nen teki­jä eri ihmi­sil­lä on kui­tu­jen tar­ve. Vähä­hii­li­hy­draat­ti­sel­la ruo­ka­va­liol­la on mones­ti vai­kea saa­da tar­peek­si kui­tu­ja, vaik­ka söi­si­kin hyvin pal­jon kas­vik­sia. Tämä taas voi joh­taa toi­sil­la hel­pos­ti ruo­an­su­la­tuson­gel­miin. Ei vält­tä­mät­tä kovin vaka­viin: ulos­te on usein hie­man nes­te­mäi­sem­pää, ves­sas­sa jou­tuu käy­mään useam­min, vat­sa on hiu­kan rasit­tu­nut ja ravin­to ei imey­dy niin hyvin. Hitaas­ti imey­ty­vien ja kui­tu­pi­tois­ten hii­li­hy­draat­tien lisää­mi­nen ate­rioil­le saat­taa pois­taa nämä vai­vat jopa välit­tö­mäs­ti. Mikä­li olet kar­pan­nut ja kär­si­nyt edel­lä kuva­tuis­ta ongel­mis­ta, kan­nat­taa kokeil­la esi­mer­kik­si aamiai­se­na tuo­re- tai läm­mi­tet­tyä kau­ra­puu­roa lisä­pro­teii­nil­la ja mar­joil­la höys­tet­ty­nä.

 

Yhteen­ve­toa ja aja­tuk­sia sinun hyvin­voin­ti­si opti­moi­mi­sek­si

Tiu­kat diee­tit eivät ole paras rat­kai­su tulok­siin pit­käl­lä aika­vä­lil­lä. Insu­lii­ni ja hii­li­hy­draa­tit ovat tut­ki­mus­ten valos­sa mel­ko neut­raa­le­ja laih­du­tuk­sen ja liho­mi­sen kan­nal­ta. On hou­kut­te­le­vaa läh­teä mukaan johon­kin totaa­li­sen rajoit­ta­vaan ruo­ka­va­lioon, mut­ta kul­tai­nen kes­ki­tie toi­mii täs­sä­kin asias­sa usein par­hai­ten. Hii­li­hy­draat­tien tar­pee­si riip­puu tavoit­teis­ta­si, gene­tii­kas­ta­si ja aktii­vi­suus­ta­sos­ta­si. Muis­ta naut­tia mah­dol­li­sim­man vähän pro­ses­soi­tua ruo­kaa. Kiin­ni­tä huo­mio­ta sii­hen, miten ruo­an­su­la­tuk­se­si rea­goi eri­lai­siin ruo­kiin ja min­kä­lai­nen fii­lis niis­tä tulee kehos­sa­si. Kun olet tar­peek­si koke­nut ja her­kis­ty­nyt oman keho­si kuun­te­li­ja, oikeat rat­kai­sut tule­vat kyl­lä sinun kehos­ta­si ja koke­muk­sis­ta­si, eivät ylei­sis­tä ravin­to­suo­si­tuk­sis­ta tai muo­ti­diee­teis­tä.

Yhteen­ve­to­na ravin­nos­ta; hitaas­ti imey­ty­vien hii­li­hy­draat­tien otta­mi­nen mukaan osak­si ruo­ka­va­lio­ta on suu­rim­mal­le osal­le ihmi­sis­tä paras rat­kai­su, kos­ka se on tur­val­li­sin eli­mis­tön tasai­sen toi­min­nan kan­nal­ta, hel­poin yllä­pi­tää, ja tätä kaut­ta myös var­min tie tulok­siin. Suo­sit­te­lem­me hii­li­hy­draat­tien mukaan otta­mis­ta eteen­kin kovan tree­nin jäl­kei­sel­le ate­rial­le palau­tu­mi­sen tuek­si.

Voi­maa ja hyvää fii­lis­tä päi­vää­si!
— Coach Juk­ka Jout­si­nie­mi (Instagram:@joutsi @liftedfi)